−わかっていても、仕事や用事があって、なかなか実行できない人が多いはず。
朝食を抜いてしまったり、朝昼晩３食すべてが外食の人もいるでしょう。
１日のエネルギー必要量を男性２，６５０kcal、女性２，０００kcalと想定すると、（注）
お昼なら男性８５０kcal、女性６５０kcalが目安です。
コンビニエンスストアのおにぎり（１つで約２００kcal）を基準にして考えると、食べるのに適した分量がわかりやすくなります。
外食ではいかに野菜を摂るかがポイント。
購入の場合は、小さな弁当に野菜サラダなどをプラスするのがお勧めです。
お店で食べる場合は、一番野菜の多い料理を選ぶことを心がけましょう。
主食、主菜、副菜があるメニューを選び、野菜料理を１品追加すると理想的です。
気をつけたいのは脂肪で、とくにひき肉には要注意です。
また、丼ものは栄養が偏りがちです。
体重が多い人は今より摂取カロリーを減らしましょう。
１日２５０kcal減らすと月に約１kg体重が減ります。
食べ過ぎたと思ったら、３日間で帳尻を合わせましょう。
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| 外食のエネルギー（カロリー）の目安（単位kcal） |
| コンビニのおにぎり１個 |
200 |
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カレーライス |
750 |
| ざるそば |
400 |
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うな丼 |
750 |
| 醤油ラーメン |
450 |
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中華丼 |
800 |
| 鉄火丼 |
550 |
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生姜焼き定食 |
870 |
| スパゲッティナポリタン |
600 |
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八宝菜定食 |
870 |
| ドリア |
650 |
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ミックスフライ定食 |
1,050 |
| 焼き魚定食 |
700 |
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※同じ料理でも調理法や食材によってエネルギー量が変わりますので、あくまで目安です。 |
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| （注） |
推定エネルギー必要量は、身体活動レベルにより異なりますが、30〜49歳の男性・女性の「レベル２（ふつう）」の数値です。ちなみに「レベル１（低い）」では男性２,３００kcal、女性１,７５０kcalです。（厚生労働省：日本人の食事摂取基準2010版参照） |
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